Antes de comenzar con el tema es necesario que conozcas unos conceptos muy sencillos pero que te van a ayudar a comprender todos estos apuntes. Estos son:
Actividad física: movimiento del cuerpo que aumenta el gasto de energía.
Ejercicio: actividad física que realizamos en el tiempo libre para conseguir algo.
Bienestar: estado positivo de salud, tanto del cuerpo como de la mente.
Estilo de vida: acciones y hábitos que influyen en la salud.
Higiene: hábitos orientados a prevenir los efectos nocivos sobre la salud.
Salud: bienestar físico, psíquico y social del ser humano y de su entorno.
Salud física: buen funcionamiento de los sistemas corporales.
Salud mental o psíquica: comportamiento normal de los procesos mentales.
Salud ambiental o social: la que afecta al medio ambiente del ser humano.
Higiene y salud están íntimamente relacionados ya que como ya hemos visto el objetivo de la higiene es prevenir los efectos negativos sobre la salud, y por tanto la mejora de esta.
2. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano.
Sabiendo esto, a continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud para posteriormente conocer algunos hábitos relacionados con la actividad física y la vida diaria y que van a favorecer un buen estado de salud.
2.1. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD.
Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física tiene sobre la salud, y que podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente:
a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico:
- Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo.
- Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias.
- Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la
obesidad.
- Aumenta la musculatura.
- Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades
relacionadas.
- Ayuda a mantener limpia la piel.
b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades (lo que hemos visto antes), cuando seamos mayores.
c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés.
d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio.
e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.
f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor y por supuesto ten en cuenta que ¡es muy muy divertido!.
2.2. HÁBITOS DE HIGIENE RELACIONADOS CON LA VIDA DIARIA Y CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Bueno, pues a continuación vamos a ver que podemos hacer tanto a diario como al practicar actividad física para cuidar nuestro cuerpo y mejorar la salud.
Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son.
- La falta de higiene y aseo personal y del medio.
- El sedentarismo.
- El tabaquismo, el alcoholismo y todas las demás drogodependencias.
- La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.
- La fatiga, la falta de sueño y de descanso.
- La no dosificación del esfuerzo.
- Los estados de ansiedad o de estrés.
Ya sabemos cuales son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar contra ellos, pero…¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas:
- La higiene personal, incluyendo:
- El aseo diario, que incluya ducha cuando proceda, y siempre lavado de
manos especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes al
menos después de cada comida.
Ducha después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.
- Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que siempre
olvidáis, como axilas, entre los dedos de los pies…en general, todo bien seco.
- Corte de uñas.
- Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad
física deberemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, chándal, calcetines, zapatillas, pantalón corto, guantes, bañador, etc, dependiendo de la actividad que hagamos.
- Cambio periódico de la ropa.
- No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada.
- Siempre que se pueda, no utilizar la ropa deportiva para vestir.
- Utilizar calcetines siempre, que recogerán el sudor y evitarán rozaduras y
que se pudra el calzado.
– No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente.
- El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son.
- La dosificación del esfuerzo: aunque os cueste debéis aprender a realizar
actividad física a un ritmo que os permita aguantar y no que os canse nada más empezar.
- El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado
a lo largo de todo el día, además tus huesos y músculos descansan y tú te relajas, de ahí su gran importancia. Con vuestra edad debéis dormir más de 10 horas. Estoy seguro de que lo hacéis, pero si no es así, probadlo y notareis sus beneficios.
Si puedes, debes seguir algunos de estos consejos para dormir:
- habitación amplia, seca, aireada y soleada.
- colchón duro.
- dormir con la menor cantidad de ropa posible. Si utilizas pijama que sea
amplio y suelto.
- La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie
de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de proteínas ( es el alimento del músculo y ayuda a su “construcción” ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo).
Diariamente deberías tomar:
- 2-3 raciones de leche y derivados (1 ración = 1 vaso de leche o 50-70 g de
productos derivados).
- 3-5 raciones de cereales y derivados (1 ración = 30-50 g de pan o media taza
de cereales)
- 2 raciones de carnes, pescados y legumbres (1 ración = 60-90 g).
- 4-5 raciones de frutas y vegetales (1 ración = media taza de verdura cocida o
1 pieza de fruta.
Además son importantes las vitaminas, sobre todo las A, B, C y D que aceleran el metabolismo.
En general, debes saber que es importante comer de todo lo que mamá pone a diario, olvidando esos bollos y esas chucherías que tanto te gustan pero que no son nada buenas. Además debes intentar comer a la hora de comer y no picar entre comidas.
En el caso de los deportistas hay que tener en cuenta que:
- El cuerpo debe estar bien hidratado: el agua forma mas de 2/3 del cuerpo
humano, es un excelente lubricante muscular, ayuda a mantener la temperatura del cuerpo, interviene en el transporte de nutrientes a los tejidos y en el aporte de oxígeno, debe tomarse antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es entre 1 y 2 litros diarios.
- Alimentos sólidos: es aconsejable un 25% de grasas, preferiblemente de
origen vegetal (muy recomendado el aceite de oliva).
- Los deportistas deben limitar el consumo de proteína como mucho a 2 g por
kg de peso (al contrario que los niños).
- La energía necesaria para realizar esfuerzos la obtenemos principalmente de
los hidratos de carbono
d) La práctica de ejercicio físico moderado, de lo cual ya hemos hablado.
e) La huida del tabaco, el alcohol y el resto de drogas: que comienzan consumiéndose como “un juego” y acaban siendo un enorme problema.
f) Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en salud. Recuerda que cada persona es diferente y que tú eres como eres y aunque busques la salud, no tienes por qué llegar a un “cuerpo danone”.
g) En lo que se refiere a práctica de actividad física existe un elemento, una parte dentro de la sesión que tiene gran importancia y que nunca debemos olvidar o dejar de hacer, y es el calentamiento. Si estamos buscando mejorar la salud a través de la práctica de actividad física debemos llevar a cabo siempre, antes de comenzar, un correcto calentamiento que nos prepare tanto física como psicológicamente para la actividad física a realizar, aumentando la frecuencia cardíacas, la respiración, la temperatura de los músculos, preparando a las articulaciones, ligamentos y tendones e introduciéndonos en la actividad, es decir previniendo posibles lesiones que surjan por empezar la actividad en “frío”.
De forma general el calentamiento lo vamos a hacer de la siguiente manera:
- Carrera suave (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas…)
- Ejercicios de movilidad articular. Debes hacerlo siguiendo un orden, de los
pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, para no olvidar ninguna parte, sintiendo como entras en calor, incluso sudando. Es importante que no te olvides ninguna parte.
- Debes hacer hincapié en las zonas que más trabajen, dependiendo de la
actividad física a realizar.
- Por último debes realizar ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos.
En cuanto lo veamos en clase, debes ser capaz de llevar a cabo tu propio calentamiento de una forma efectiva y correcta.
REPERCUSIÓN EN EL SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO.
Capital óseo
La actividad física, mediante las tensiones mecánicas que ejerce sobre el esqueleto, induce la formación de tejido óseo. La práctica física actúa a la vez sobre la masa ósea, su densidad y su textura.
Mejora de la fuerza muscular
La práctica de ejercicios de reforzamiento muscular tiene efectos beneficiosos sobre la fuerza y la resistencia muscular en personas de mediana edad. La fuerza muscular también puede incrementarse con la ayuda de programas de entrenamiento incluso a una edad avanzada. Aumento de la resistencia a las fracturas
La actividad física aporta beneficios sobre las propiedades mecánicas de los huesos aumentando la resistencia a la fractura.
Una mayor resistencia de los ligamentos y tendones
La actividad física aporta una mayor resistencia a los ligamentos y tendones.
En los niños
Durante el crecimiento, la actividad física juega un papel importante en la adquisición del capital óseo, particularmente en niños de entre 10 y 18 años (las actividades con impactos o tensiones son más eficaces)
Practicarla lo más precozmente posible
Cuanto más se practique y de forma más precoz, mayor será su influencia sobre el capital óseo. Cuanto más variadas sean las tensiones mecánicas y más prolongadas sean las contracciones durante la marcha o la carrera, mayor será la formación de hueso.
Este efecto ha sido particularmente observado en los niños en fase de pre-puberal y más al principio que al final de la pubertad.
Este efecto ha sido particularmente observado en los niños en fase de pre-puberal y más al principio que al final de la pubertad.
Practicar múltiples actividades
La práctica deportiva de diferentes actividades parece comportar un mayor beneficio durante el crecimiento.
En la mujer
En la mujer, después de una pérdida masiva de masa ósea los primeros años después de la llegada de la menopausia, la pérdida media se sitúa alrededor del 1% por año.
Según el equipo del INSERM, un análisis reciente que recopila el conjunto de las publicaciones entre 1966 y 1996 muestra de manera significativa que la práctica regular de actividad física puede prevenir, incluso invertir, esta pérdida ósea ligada al envejecimiento, tanto a nivel vertebral como a nivel del cuello femoral.
Según el equipo del INSERM, un análisis reciente que recopila el conjunto de las publicaciones entre 1966 y 1996 muestra de manera significativa que la práctica regular de actividad física puede prevenir, incluso invertir, esta pérdida ósea ligada al envejecimiento, tanto a nivel vertebral como a nivel del cuello femoral.
En personas de más de 70 años
Una disminución de la pérdida ósea
Más allá de los 70 años, la actividad física continúa ejerciendo un efecto beneficioso reduciendo, aunque sin anularlo completamente, la pérdida ósea.
Disminución del riesgo de fractura de cuello de fémur
El riesgo de fractura de cuello de fémur se reduce un 6% por cada aumento de gasto energético equivalente a 1 hora de marcha por semana.
Las mujeres que caminan al menos 4 horas por semana tienen un riesgo menor del 40% en relación con mujeres sedentarias que caminan menos de 1 hora por semana.
Las mujeres que caminan al menos 4 horas por semana tienen un riesgo menor del 40% en relación con mujeres sedentarias que caminan menos de 1 hora por semana.
Elija la marcha, la musculación, subir escaleras
Los ejercicios de esfuerzo de carga como las carreras, la musculación, la marcha a buen ritmo, o subir escaleras, tienen probada su eficacia. Los ejercicios que no implican esfuerzo de carga (natación, ciclismo) son poco o nada eficaces
Musculación
La musculación es eficaz puesto que aumenta la fuerza del músculo, mostrando la importancia de la tensión mecánica ejercida por el músculo sobre el hueso.
Prevenir la osteoporosis
El deporte combate la osteoporosis y mantiene una masa ósea suficiente. La osteoporosis se desarrolla con el envejecimiento y vuelve los huesos más frágiles. El ejercicio físico provoca una presión sobre los huesos que mantiene el proceso de calcificación.
REPERCUSIÓN EN EL SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO.
El sistema cardiorrespiratorio o sistema respiratorio está formado por el corazón, vasos sanguíneos y pulmones. Su trabajo consiste en hacer circular la sangre por todo el cuerpo y cuando no funciona correctamente, la salud se pone en riesgo, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Los efectos a largo plazo del ejercicio en este sistema son positivos, y pueden reducir el riesgo de enfermarse y mejorar tu calidad de vida.
Durante el ejercicio
Al realizar ejercicio cardiovascular, e incluso entrenamiento con pesas, el sistema cardiorrespiratorio se ve afectado. Cualquier cambio en la intensidad de la actividad, como levantarse de una silla, cambia las necesidades del cuerpo. El ritmo cardíaco y la respiración aumentan. Esto es debido a la necesidad de oxígeno en los músculos que utilizas. Cuanto más te ejercites, más alta será tu respiración y ritmo cardíaco. Después del ejercicio estos niveles vuelven a su normalidad.
Rendimiento cardiaco máximo
Uno de los cambios más significativos en el sistema cardiorrespiratorio es el aumento del rendimiento cardíaco máximo. Esto es un cambio a largo plazo. El rendimiento cardíaco es la cantidad de sangre bombeada por el corazón en litros por minuto, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. Es el resultado del volumen sistólico y la frecuencia cardíaca. Este cambio a largo plazo es el resultado principal de la mejora del volumen sistólico, o de la cantidad de sangre bombeada con cada latido del corazón. Básicamente, el corazón es más fuerte y puede bombear más sangre con menos latidos.
Consumo mejorado de oxígeno
La sangre rica en oxígeno se bombea por todo el cuerpo constantemente, y esto aumenta durante la práctica de ejercicio. El consumo de oxígeno se refiere a la cantidad de oxígeno que se toma de la sangre y que usan los músculos durante el ejercicio. Una adaptación crónica es una mejora del sistema. Con el tiempo el sistema cardiorrespiratorio se vuelve más eficiente en conseguir sangre oxigenada por todo el cuerpo y los músculos mejoran en cuanto a retirarlo y reemplazarlo con dióxido de carbono. Esto es una mejora de la condición física general y disminuye el riesgo de enfermedades.
Adaptaciones respiratorias
Las adaptaciones respiratorias no son tan importantes como las adaptaciones cardiovasculares. El número de respiraciones en reposo o durante la práctica de ejercicio intenso no cambian mucho. Cualquier cambio que notes es específico para cada actividad. Por ejemplo, cuando inicias un programa de jogging notarás que respiras con dificultad y podrás correr durante 10 minutos. Con el tiempo se volverá más fácil y podrás correr más tiempo sin respirar con tanta dificultad. Esta es una mejora específica de esta actividad lo que denota un mejor estado físico, pero no afecta a otras actividades.
Beneficios sobre la constitución corporal: gastando una mayor cantidad de calorías disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre. Se evita la acumulación de éstas en las arterias, bajo la piel y entre los órganos. Por tanto previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
REPERCUSIÓN EN EL SISTEMA NERVIOSO Y ENDOCRINO
Beneficios sobre los sistemas de integración biológica (sistema nervioso y sistema endocrino):
El ejercicio exige una mayor atención e información de estos sistemas, puesto que el cuerpo está en situación de estrés.
Para mantenerse atento a esta situación “peligrosa” el mismo cuerpo reacciona vertiendo en la sangre más hormonas que excitan a los demás sistemas funcionales.
A la larga el organismo se adapta:
- Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo.
- Mejorando la sinapsis (interconexión) neuronal y de este modo se reduce el tiempo del proceso percepción-decisión.
Como consecuencia de esto se mejora la velocidad de los movimientos y la coordinación motriz. Se aprenden mejor los gestos técnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con una disminución de la torpeza motriz.
Beneficios sobre el sistema energético: al haber mayor trabajo muscular se queman más calorías y si el tiempo de ejercicio pasa de cuarenta minutos lo hacen las grasas acumuladas. Con el tiempo mejora el almacenamiento y el buen uso de la glucosa, además estéticamente se mejora la forma corporal.
Beneficios sobre el estado de ánimo y el estrés: porque las personas que practican actividad física experimentan sensaciones de bienestar, de vigor. Ese efecto se debe a que el cerebro es estimulado por una sustancia que produce el propio cuerpo al hacer ejercicio
